توسط : یوگا (Yoga) ورزشی ذهنی-جسمی و فلسفه‌ای معنوی با ریشه در هند باستان است که جنبه‌های مختلفی همچون حرکات فیزیکی (آساناها)، تکنیک‌های تنفس (پرانایاما) و مراقبه (مدیتیشن) را در بر می‌گیرد. هدف یوگا ایجاد هماهنگی درونی بین ذهن، جسم و روح است. این ورزش در عین کمک به تقویت انعطاف‌پذیری و قدرت بدنی، تأثیرات آرام‌بخش و ضداسترس دارد.
۱. تاریخچه و فلسفه
- منشأ هند باستان
- یوگا در اصل بخشی از سنت‌های معنوی هند بود و به اوپانیشادها، بهگواد گیتا و دیگر متون مقدس هندو مرتبط می‌شود.
- شکل کلاسیک یوگا در رساله‌های «یوگا سوترا»ی پاتانجلی (حدود قرن دوم پیش از میلاد) مدون شده است. او در این اثر، هشت بُعد اصلی یوگا را مطرح می‌کند.
- هشت مرحلهٔ یوگا (بر اساس یوگا سوترا)
- یاما (Yama): اصول اخلاقی و رفتار اجتماعی (راستگویی، عدم خشونت و…)
- نیاما (Niyama): انضباط شخصی و پرورش درونی (پاکی، قناعت، ایثار و…)
- آسانا (Asana): حرکات یا وضعیت‌های بدنی یوگا
- پرانایاما (Pranayama): تکنیک‌های تنفس و کنترل انرژی حیاتی
- پرتیاهارا (Pratyahara): جدا کردن حواس از محرک‌های بیرونی
- دارانا (Dharana): تمرکز ذهن
- دیانا (Dhyana): مراقبه عمیق
- سامادهی (Samadhi): وحدت یا آگاهی برتر
- گسترش جهانی یوگا
- در قرن بیستم، استادان هندی همچون سوآمی ویوکاناندا و بعدها بی.ک.اس. آیینگر، پاتابی جویس و دیگران، یوگا را به غرب معرفی کردند.
- امروزه انواع سبک‌های جدید هاتا یوگا (Hatha Yoga)، وینیاسا، آشتانگا، بیکرام (Hot Yoga) و… در سراسر دنیا تدریس می‌شود.
۲. فواید جسمی و ذهنی یوگا
- بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت عضلات
- بسیاری از حرکات یوگا (آساناها) بر کشش و تقویت عضلات مختلف بدن تمرکز دارند.
- در طول زمان، عضلات نرم‌تر و قوی‌تر شده و دامنهٔ حرکتی مفاصل بهبود می‌یابد.
- تقویت تنفس و گردش خون
- تکنیک‌های تنفسی (پرانایاما) باعث بهبود عملکرد دستگاه تنفس و اکسیژن‌رسانی بهتر به بافت‌ها می‌شود.
- یوگا همچنین می‌تواند عملکرد قلب و عروق را بهبود بخشد و فشار خون را کنترل کند.
- کاهش استرس و اضطراب
- تمرین منظم یوگا، به‌خاطر تمرکز بر تنفس عمیق و آرام‌سازی بدن، موجب کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس) می‌شود.
- ترکیب حرکات و مدیتیشن، آرامش ذهنی، احساس تعادل عاطفی و کاهش اضطراب را به همراه دارد.
- تعادل ذهن و بدن
- یوگا فراتر از یک ورزش است؛ به‌دنبال هماهنگ‌کردن جسم و ذهن از راه تمرین آگاهی لحظه‌ای (Mindfulness) است.
- بسیاری از تمرین‌های یوگا باعث افزایش آگاهی از وضعیت بدنی و تصحیح عادات حرکتی اشتباه می‌شود.
- ارتقای کیفیت خواب
- بهبود در الگوی تنفس و کاهش تنش‌های عضلانی و ذهنی، می‌تواند به خواب آرام‌تر و عمیق‌تر کمک کند.
۳. انواع سبک‌های اصلی یوگا
- هاتا یوگا (Hatha Yoga)
- پایه و اساس بسیاری از سبک‌های یوگای مدرن است. روی آسانا (حرکات)، پرانایاما (تنفس) و تمرکز ذهنی تأکید دارد.
- حرکات معمولاً با ریتم آهسته و زمان نگه‌داشتن طولانی انجام می‌شوند و برای مبتدیان بسیار مناسب است.
- وینیاسا یوگا (Vinyasa Yoga)
- حرکات پشت سرهم و پیوسته با ریتم تنفس. هر حرکت با دم و بازدم همراه می‌شود.
- ریتم سریع‌تر نسبت به هاتا دارد و عضلات را حسابی درگیر و گرم می‌کند.
- آشتانگا یوگا (Ashtanga Yoga)
- شامل سری‌های حرکتی ثابتی است که به‌صورت پشت سرهم انجام می‌شوند و تأکید زیادی بر دقت در اجرا و ریتم تنفس دارد.
- نسبتاً سخت و فشرده است و به استقامت بدنی بالایی نیاز دارد.
- آیینگر یوگا (Iyengar Yoga)
- استاد بی.ک.اس. آیینگر بر اهمیت alignment (قرارگیری درست قسمت‌های بدن) تأکید ویژه داشت.
- در این سبک از ابزارهایی مانند بلوک، کمربند، پتو و صندلی برای تصحیح وضعیت بدن و کاهش خطر آسیب استفاده می‌شود.
- بیکرام یوگا (Bikram Yoga)
- مجموعه‌ای از ۲۶ حرکت و دو تمرین تنفسی که در فضایی گرم (حدود ۳۸ تا ۴۰ درجهٔ سانتی‌گراد) انجام می‌شود.
- معروف به «هات یوگا (Hot Yoga)» و سبب تعریق زیاد و افزایش انعطاف‌پذیری می‌شود.
- یین یوگا (Yin Yoga)
- حرکات را در بازه‌های طولانی (چند دقیقه) نگه می‌دارند تا بافت‌های عمیق هم کشیده شوند.
- تمرکز بر آرامش و سکون، و حس عمیقی از مراقبه در حرکات دارد.
۴. چند حرکت (آسانا) پایه در یوگا
در ادامه، به چند حرکت ساده و پراستفاده در یوگا اشاره می‌کنیم:
- کوه (Tadasana)
- نحوهٔ اجرا: در حالت ایستاده، پاها را به هم نزدیک و وزن بدن را روی کف پاها توزیع کنید. ستون فقرات را صاف و شکم را کمی به داخل بکشید. شانه‌ها عقب و سینه را کمی باز کنید. دست‌ها کنارتان آویزان یا روی قلب.
- مزایا: بهبود ایستادن صحیح، کمک به کشیدگی ستون فقرات و تمرکز بر تنفس.
- سگ سر پایین (Adho Mukha Svanasana)
- نحوهٔ اجرا: چهار دست و پا روی زمین شروع کنید. دست‌ها کمی جلوتر از شانه، زانوها زیر لگن. باسن را بالا ببرید و پاها را صاف کنید. تلاش کنید پاشنه‌ها به زمین نزدیک شود.
- مزایا: کشش عضلات پشت پا و کمر، بهبود گردش خون، تقویت دست‌ها و شانه‌ها.
- جنگجو ۲ (Virabhadrasana II)
- نحوهٔ اجرا: پاها را باز کنید، پای عقب را کمی به سمت بیرون بچرخانید و زانوی پای جلو را خم کنید. دست‌ها را در امتداد شانه به دو طرف باز نمایید و شانه‌ها را ریلکس کنید. نگاهتان به سمت جلو یا نوک انگشتان دست جلو باشد.
- مزایا: تقویت پاها، باز شدن لگن، افزایش اعتمادبه‌نفس و تمرکز ذهنی.
- کبری (Bhujangasana)
- نحوهٔ اجرا: به روی شکم دراز بکشید. کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید. آرنج‌ها نزدیک به بدن، با دم عمیق قفسه سینه را بلند کنید و تا جایی بالا بیایید که کمردرد نگیرید. شانه‌ها عقب و پایین و نگاه به جلو.
- مزایا: تقویت عضلات پشت و شکم، باز شدن قفسه سینه و بهبود حالت‌قرارگیری شانه‌ها.
- ژست کودک (Balasana)
- نحوهٔ اجرا: روی زانوها نشسته، باسن روی پاشنه‌ها، دست‌ها را به جلو روی زمین بکشید یا کنارتان قرار دهید و پیشانی را روی زمین بگذارید.
- مزایا: آرامش‌دهی، کشش ملایم در ناحیه پشت و شانه‌ها، استراحت پس از حرکات سخت.
۵. ملزومات و توصیه‌ها برای شروع یوگا
- زیرانداز یوگا (Yoga Mat)
- یک مت ضدلغزش که مانع سرخوردن دست‌وپا در حرکات می‌شود و راحتی در اجرای حرکات را فراهم می‌کند.
- لباس راحت و کشسان
- لباس نخی یا کشی که امکان حرکت آزادانه در مفاصل را بدهد و تعریق بدن را جذب کند.
- آموزش مقدماتی و مربی مناسب
- بهتر است در کلاس‌های مقدماتی یوگا شرکت کنید تا روش صحیح انجام آسانا، تنفس و پرهیز از آسیب را یاد بگیرید.
- تنفس عمیق و آگاهانه
- همواره توجه ویژه‌ای به تنفس داشته باشید؛ دم و بازدم عمیق در آرامش و جریان حرکات مؤثر است.
- توجه به محدودیت‌های بدنی
- هرگز خود را وادار به کشش بیش از حد نکنید. اگر احساس درد شدید داشتید، حرکت را متوقف یا اصلاح کنید.
- پایداری در تمرین
- پیشرفت در یوگا نیازمند تداوم است. حتی جلسات کوتاه روزانه یا چندبار در هفته نتایج چشمگیری به همراه دارد.
- یوگا ورزشی فراگیر با زیرشاخه‌ها و سبک‌های متنوع است که ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس و مدیتیشن را به همراه دارد.
- انجام منظم یوگا می‌تواند به بهبود سلامت جسمی (انعطاف‌پذیری، قدرت عضلات، سوخت‌وساز) و سلامت روانی (کاهش استرس، افزایش تمرکز، آرامش ذهن) منجر شود.
- این ورزش برای گروه‌های سنی و سطوح مختلف آمادگی بدنی مناسب است، مشروط بر آنکه حرکات مطابق با محدودیت‌ها و راهنمایی‌های مربی ماهر انجام شود.
در نهایت، یوگا از دیدگاه سنتی‌اش، تنها یک ورزش نیست، بلکه راهی برای بالابردن کیفیت زندگی، خودشناسی و ارتباط عمیق‌تر با درون است.
